Dietetycy zalecają, abyśmy jedli ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Nie wszystkie jednak mają taką sama wartość odżywczą. Zależy ona między innymi od gatunku i miejsca pochodzenia. Które zatem ryby powinno się wybierać?
Dlaczego trzeba jeść ryby?
Mięso ryb zawiera ilość białka zbliżoną do tej, którą zawiera mięso zwierząt rzeźnych lub drobiu. Podobnie jest z innymi składnikami odżywczymi: witaminami i minerałami. Mięso ryb jest jednak mniej kaloryczne. Nawet te najbardziej tłuste zawierają mniej kalorii, a więc są mniej tuczące niż na przykład schab, który uważany jest za chude mięso. Po za tym zawarty w rybach tłuszcz jest po prostu bardziej zdrowy. Najbardziej cenne są kwasy tłuszczowe omega-3. Odgrywają one bardzo ważną rolę w profilaktyce chorób serca, wzmacniają odporność, zapobiegają zapaleniom stawów i demencji.
Jakie ryby wybierać: morskie czy słodkowodne?
Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 znajduje się w tłustych rybach morskich. Chude ryby z mórz zawierają ich mniej, a najmniej znajduje się ich w rybach z jezior, stawów i rzek. Nie znaczy to jednak, że należy zrezygnować z ich jedzenia. Mimo mniejszej ilości omega-3 są źródłem wartościowego mięsa.
Jakie ryby warto jeść?
Najbardziej cenne dla naszego zdrowia gatunki ryb to:
- łosoś. Jest rybą najbardziej bogatą w kwasy tłuszczowe omega-3, a do tego dostarcza duże ilości witaminy D3. Wystarczy raz w tygodniu zjeść 80 g łososia, aby zaspokoić zapotrzebowanie na tłuszcze omega-3;
- makrela. Jest rybą, w której wykrywanych jest stosunkowo mało zanieczyszczeń. Zawartość kwasów omega-3 wynosi 1,1 g/100 g. Niezbędną ilość tego składnika zapewni 70 g makreli zjedzonej dwa razy w tygodniu;
- sardynki. Zawierają bardzo duże ilości wapnia, są wskazane w profilaktyce osteoporozy. Zawierają także duże ilości kwasów omega-3. Porcja ważąca 50 g zjedzona dwa razy w tygodniu zaspokoi zapotrzebowanie na te tłuszcze;
- śledź jest cennym źródłem jodu i cynku. Imponująca jest także zawartość tłuszczy omega-3. W 100 g śledzia jest ich aż 1,2 g;
- pstrąg. Zawiera najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 spośród wszystkich ryb słodkowodnych. Wybierając tę rybę jako źródło tych tłuszczy, jedzmy ją 2 razy w tygodniu po 75 g.
Do ryb, tak samo jak do zwierząt żyjących na lądzie przenikają różne substancje z zanieczyszczonego środowiska. Przemysł przetwórczy także dodaje do nich niezdrowe „polepszacze”. Dlatego ryby i przetwory z nich nie są wolne od toksyn. Starajmy się więc wybierać gatunki, które żyją dziko. Dobrym wyborem są na przykład dzikie łososie, nazywane pacyficznymi.