Któż z nas nie sięgał po odżywkę węglowodanową typu carbo? Można powiedzieć, że jest dużo bardziej popularna niż gainery i znacznie więcej osób z nich korzysta także ze względu na uwarunkowania ekonomiczne – nie można zaprzeczyć, że jest po prostu tania. Mimo że cukrowce / węglowodany znacznie łatwiej jest wyciągnąć z diety niż np. białka, to i tak dobrze jest mieć przy sobie taką alternatywę w czasie po treningowym. Dlaczego? Energia, uzupełnianie strat i zasobów! Jest to tak istotne?
Aspekty energetyczne
Wiadomo, że regeneracja mięśniowa oraz aspekty anaboliczno-antykataboliczne są wręcz nieodzowne jeśli chodzi o osiągi względem dosłownie każdego celu treningowego czy dyscypliny sportu, jaką się zajmujemy – przydaje się to również w życiu codziennym, pracy. Natomiast na każdy, nawet najmniejszy proces, potrzebujemy siły – energii służącej nam jako napęd także do procesów rozrostowych względem muskulatury. Tak, mechanizmy energetyczne zależne od typu wysiłku jakiemu się poddajemy są ściśle powiązane z możliwościami rozwoju mięśni pod kątem anabolicznym – podstawowe źródło jest natomiast jedno: cukrowce / węglowodany.
Na drodze procesów biochemicznych we wnętrzu organizmu dochodzi do rozbijania składników różnego typu na znacznie prostsze związki w celu łatwego pobierania ich z krwioobiegu i dostarczania do ośrodków zapotrzebowania – materiałem energetycznym mogą zatem być wszystkie składniki pokarmowe… Zatem jak to jest? W zależności od typu wysiłku oraz innych zabiegów podstawowo wykorzystujemy węglowodany, tłuszcze, glikogen mięśniowy i wątrobowy (specyficzny cukrowiec, który jesteśmy zdolni magazynować w mięśniach, wątrobie oraz w mniejszych ilościach w mózgu), ATP (adenozyno-tri-fosforan – a dokładniej chodzi o uzyskiwanie energii na drodze jego rozpadu). Dlaczego zatem nie możemy po prostu pobrać energii priorytetowo z triglicerydów znajdujących się w tkance tłuszczowej? Na pewno wiele by to nam ułatwiło, aczkolwiek prawda jest taka, że przemiany metaboliczne tłuszczów przebiegają w znacznie dłuższym okresie czasu niż metabolizm cukrowców. W skrócie: znacznie szybciej uzyskamy potrzebną energię z węglowodanów niż z tłuszczów, które często jeszcze potrzebują różnego rodzaju transporterów (tak jest np. przy wyższych kwasach tłuszczowych) w celu przedostania się do jądra ośrodków spalania lub intensyfikatorów uwalniania kwasów z komórek tłuszczowych. Spalanie tłuszczów ma też większe wymogi – przykładowo: potrzebujemy do tego procesu znacznie większych ilości tlenu, co nie zawsze jest korzystne w danym przypadku.
Organizm człowieka dodatkowo jest dość leniwym aparatem – w czasie poddawania się ekstremalnie wyczerpującemu wysiłkowi fizycznemu może się zdarzyć, że glikogen oraz energia zostaną wyczerpane (wysiłek trwa nadal) – wtedy właśnie rozpoczynają się poszukiwania materiału energetycznego. Co jest najbliżej? Tkanka mięśniowa! Ulega rozbijaniu do mniejszych cząstek – w sporym uproszczeniu następuje spadek masy mięśniowej, jeśli zjawisko regularnie nie jest kontrolowane. Poza tym uzupełnianie glikogenu jest jednym z czynników regeneracyjno-anabolicznych, które de facto poniekąd sprzyjają rozbudowie mięśni oraz ogólnemu rozwojowi.
Wyobraźcie sobie teraz balonik z wodą, który pęka – woda zaś w tym momencie rozchodzi się po pewnym obszarze. Podobnie jest z cząsteczką ATP będącą specyficznym nośnikiem energetycznym organizmu człowieka – energia w tym wypadku jest zatem pozyskiwana na drodze rozpadu cząsteczki adenozyno-tri-fosforanu. Samo ATP wytwarzane jest głównie z przemian cukrowców, tłuszczów oraz protein (czasami również alkoholi) – niestety energia pozyskiwana w ten sposób starcza na stosunkowo krótki okres czasu i jest szybko wykorzystywana, przez co istotnym czynnikiem jest tempo wytwarzania samej cząsteczki nośnikowej.
Co należy wiedzieć – odżywkowe wspomaganie
Oczywiście żyjąc czasem nawet trzykrotnie bardziej intensywnie od przeciętnego człowieka zużywamy dziennie niewyobrażalne ilości energii, jednocześnie produkując ją i wykorzystując materiały / źródła energetyczne. Szczególnym czasem zapotrzebowania i ogromnego wzrostu tempa zużywania substancji energetycznych przy jednoczesnym nakręceniu wytwórstwa poprzez różne mechanizmy (w tym procesy energii cieplnej), jest czas treningowy i po zakończeniu sesji ćwiczeń. W czasie wysiłku nasze tętno podskakuje, rytm serca znacznie się zwiększa, płuca przyspieszają pracę, a oddech ulega dostosowaniu do wcześniej wymienionych czynników – mięśnie ulegają o wiele intensywniejszemu oraz szybszemu kurczeniu. Wyczerpywaniu ulegają nie tylko substancje bieżące, składniki pokarmowe po spalaniu czy nośnik energetyczny będący czasem niewystarczający – zasoby glikogenu także są zużywane. Straty energii po wzmożonym wysiłku fizycznym trzeba uzupełnić, tak jak i jej magazyn w postaci specyficznego cukrowca.
Dobrym wyjściem może się okazać właśnie odżywka węglowodanowa – na rynku istnieją spora ich różnorodność – najczęściej stosuje się je właśnie w celu uzupełnienia ubytków energetyczno-glikogenowych po treningu, jak również zwiększeniu bilansu kaloryczno w diecie czy bilansu energetycznego w danym momencie. Najlepiej zastosować w czasie po treningowym z dodatkiem odżywki białkowej by dodatkowo zahamować postępujące, destrukcyjne procesy kataboliczne, a jednocześnie aktywować fazę anaboliczną i regeneracyjną w stosunku do włókien mięśniowych – jak już pisałem, uzupełnianie strat energii ma również mniejszy lub większy wpływ na przebieg rozwoju tkanki mięśniowej. Dobre odżywki typu „carbo” w swoim składzie często zawierają cukrowce o zróżnicowanych długościach łańcuchów węglowych – budowa chemiczna ma tutaj niebagatelne znaczenie. Upraszczając można powiedzieć, że niektóre z rodzajów składników w odżywce są wchłaniane i wykorzystywane znacznie szybciej, podczas gdy pozostałe są rozbijane do prostszej postaci i zajmuje to nieco więcej czasu – do krwioobiegu oraz następnie do ośrodków i mechanizmów zapotrzebowania dochodzą dostawy substancji energetycznych w trybie regularnym, czyli mamy do nich stały dostęp przez dłuższy okres czasu. Działanie to zatem nie ogranicza się wyłącznie do efektu wahadła, czyli gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, czego de facto następstwem jest gwałtowny wyrzut insuliny w celu unormowania pierwszego zjawiska.
Odżywki wysokowęglowodanowe z powodzeniem są wykorzystywane także w sportach ekstremalnie wytrzymałościowych, gdzie utrzymanie optymalnego poziomu glukozy, czyli bazowego, podstawowego i wzorcowego wręcz cukrowca ma olbrzymie znaczenie. Strawienie oraz przyswajanie (także ich szybkość) określonych węglowodanów z odżywki jest ściśle uzależnione od rodzaju, czyli struktury chemicznej – to z kolei rzuca światło, że procesy są zależne od szybkości w jakim dane typy cukrowca zostaną „rozdrobnione” do najprostszej postaci, która przedostanie się do krwioobiegu. Indeks Glikemiczny (IG) będzie zatem wskaźnikiem szybkości podniesienia poziomu glukozy we krwi, co jest de facto różne dla każdego składnika. Jak widzicie zarówno cukry proste omijające proces trawienia dzięki szybkiej absorbcji do krwioobiegu, jak i bardziej złożone frakcje mają istotne znaczenia z punktu widzenia wysiłku fizycznego – odżywki wysokoenergetyczne działają na podobnych zasadach i wspierają naszą dietę. Wszystko oczywiście zależy od indywidualnych potrzeb, celu, diety, treningu.
Dawka nie jest stała, a stężenie odżywki węglowodanowej też jest ważne?
Współczynnik aktywności, czyli ilość zużywanej energii, bilans energetyczny, dieta – to pomaga określić czy faktycznie potrzebujesz odżywki wysokowęglowodanowej, natomiast poza tymi czynnikami do dobrania optymalnej dawki istotnym elementem jest waga danej osoby. To oczywiście tylko niektóre „warunki”. W momencie wysokich temperatur za oknem w połączeniu z celem redukcyjnym względem zbędnej tkanki tłuszczowej, czasami stosuje się carbo podczas trwającego treningu w celu dodatkowego zastrzyku energii oraz jednoczesnego nawodnienia organizmu. Jak to? Otóż jeśli już się decydujemy na taki zabieg (trzeba znać swój organizm), to należy do rozmieszania odżywki węglowodanowej dodać większą ilość wody niż jest to sugerowany, aby proces miał sens – mowa rzecz jasna o stężeniu. Zaleca się tutaj stosowanie mniej stężonej odżywki, gdyż w odwrotnym przypadku ze względu między innymi na procesy zachodzące w żołądku organizm pobiera w tym czasie większe ilości wody, aby rozcieńczyć i węglowodany oraz sprowadzić odżywkę oraz jej składniki do postaci dla nas optymalnej. W warunkach wzmożonego zapotrzebowania na płyny nie możemy pozwolić sobie na taki luksus – podobna sytuacja ma miejsce po treningu w danych okolicznościach.