Motywacja najczęściej pojawia się nocą. Od jutra codzienny, dwugodzinny trening, ograniczenie słodyczy i poukładane ubrania w szafie. Przychodzi jutro, później następne jutro, mija tydzień. Brownie znowu pojawia się zamiast śniadania a trening był miesiąc temu. Na dodatek wszyscy dookoła jakoś sobie radzą i widać u nich efekty. Jak wyrwać się z błędnego koła?
Czym różni się nawyk od motywacji?
Motywacja jest stanem gotowości do podjęcia określonego działania. Może być wewnętrzna lub zewnętrzna. Do motywacji zewnętrznej zalicza się np. nagrody pieniężne za podjęcie określonego działania. Motywacja wewnętrzna to działanie sprowokowane własnymi pobudkami. Można do nich zaliczyć umiejętność rozmowy z kimś w obcym języku ( w przypadku nauki języka) lub zgubienie pięciu kilogramów (jeśli ktoś planuje zmniejszyć masę ciała). Obydwie motywacje początkowo bardzo silnie wpływają na zachowanie i pobudzają do zdecydowanego działania. Jednak są to działania krótkotrwałe.
Nawyk jest wyuczonym zachowaniem, zautomatyzowaną czynnością. Nie wymaga ona myślenia oraz planowania. Do nawyków można zaliczyć codzienne mycie zębów przed snem, lub picie filiżanki kawy po przebudzeniu. Automatyzowanie zachowania trwa około 30 dni. Po tym okresie czasu człowiek podświadomie czuje potrzebę wykonania wyuczonej czynności. #0 dni jest średnią. Niektórym osobą wystarczy 18 dni, inni potrzebują nawet 200. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb i charakteru nawyku.
Po krokach do celu
Budowanie zdrowych nawyków w obszarze diety pozwala na ogólną poprawę jakości spożywanego pokarmu. Pozwala na długookresowe zrezygnowanie ze słodyczy, zapanowanie nad gospodarką hormonalną i zredukowanie poziomu stresu. Szybki tryb życia i nieregularność nie sprzyjają planowaniu diety i trzymaniu się jej. Nawyk to sposób na wytrwanie w zdrowych postanowieniach. Jeśli człowiek zabiera ze sobą lunch do pracy istnieje małe prawdopodobieństwo, że w napadzie głodu zje 3 batoniki. W dodatku taka postawa nie wymaga kontrolowania swoich impulsów. Jest to bardzo ważne ponieważ wraz z upływem dnia słabnie silna wola. To dlatego będąc na diecie po niezdrowe jedzenie najczęściej sięga się wieczorem.
Planowana zmiana
Najtrudniejsze w tworzeniu nawyku jest wytrwanie przez pierwsze 30 dni (lub 200 w indywidualnych przypadkach). Powstrzymywanie impulsów przed nie wracaniem do starych przyzwyczajeń jest trudne i wymaga sporo samokontroli. Istnieje kilka sposobów na to by ułatwić proces przejściowy
Kalendarz to przyjaciel
Tworzenie nawyków powinno mieć taki sam priorytet jak spotkanie w pracy. Wpisywanie w kalendarz czasu na zjedzenie posiłku o podobnej porze pozwoli na znalezienie na to chwili. Tak samo jest z wyjściem na trening. Jeśli w planie dnia zaplanowano czas na siłownię, dużo łatwiej będzie spełnić to zadanie. Nawet w przypadku całkowitego braku motywacji. Takie działanie pozwoli na przetrwanie pierwszych dni budowania nawyku.
Ustalenie celów i zasad
Ustalenie konkretnego celu pozwala na osiągnięcie go w łatwiejszy sposób. Ważne by postanowienia nie były zbyt restrykcyjne. Jeśli ktoś nigdy w życiu nie trenował biegania, może mieć poważny problem z przebiegnięciem maratonu. Jednak po miesiącu regularnych treningu z łatwością pokona 5 kilometrów. Takie cele nie tylko dają motywację. Pokazują rezultaty zaplanowanych działań.
Takie same zasady mogą dotyczyć jedzenia. Jeśli w planie jest ograniczenie słodyczy to warto nie kupować ich podczas robienia zakupów. Zamiast tego w określony dzień można umówić się na wizytę w cukierni. Bardzo ważne by nie zamienić ciastek w domu na codzienne odwiedzanie kawiarni. Powinna to być tylko odskocznia od rutyny i zachowanie komfortu psychicznego. Dzięki temu waga zacznie samoistnie spadać. Ograniczenia nie będą zbyt restrykcyjne i z większym prawdopodobieństwem nawyk się utrzyma.
Zmiany i podmiany
Wzrost wagi czy problemy ze snem nie biorą się z powietrza. Bardzo często są przyczyną złych nawyków z których nie każdy zdaje sobie sprawę. Nurkowanie w mediach społecznościowych w łóżku często przeciąga naturalny czas zasypiania. Pobudza, powoduje problem z zaśnięciem, utrudnia wstanie o ustalonej porze i koło się zamyka. To samo dotyczy kawy. Jeśli ktoś jest przyzwyczajony do zjedzenia ciasta do kawy, trudno mu będzie wypić ją samą.
W tym przypadku najlepiej próbować zastąpić stary nawyk nowym. Tym zdrowszym. W przypadku jedzenia warto zamiast kawy wybrać owoc lub zdrowszą przekąskę. W przypadku – telefonu, książkę. Nie jest to metoda, która sprawdzi się u każdego ale warto spróbować.
Ustalenie punktów krytycznych
Punktem krytycznym można nazwać zdarzenie w którym istnieje najwyższe prawdopodobieństwo złamania zasad i planów. Najprostszym przykładem jest piekarnia połączona z cukiernią. Wracając z pracy ktoś wchodzi do punktu by kupić bułki oraz ciasto. Robi to prawie codzienne. Podczas tworzenia nawyku np. ograniczenia słodyczy, istnieje małe prawdopodobieństwo, że kupi tylko pieczywo. Przecież słodycze magicznie nie znikną. Dalej będą kusić. W głowie pojawią się typowe wymówki: w pracy miało się bardzo dobry, albo bardzo zły dzień.
W takim przypadku najlepiej będzie przez jakiś czas korzystać z usług innego miejsca oferującego tylko potrzebne produkty. Dzięki temu istnieje mniejsze prawdopodobieństwo skuszenia się na coś, czego teoretycznie nie powinno się robić.
Cierpliwość
Budowanie nawyku tylko w teorii wydaje się prosta i szybka. Czasami bardzo trudno z czegoś zrezygnować. Wielokrotnie zaczyna się od nowa. Tak wygląda życie, które bardzo rzadko idzie zgodnie z planem. Zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo. Jeśli ktoś prowadził kanapowy tryb życia nagle nie stanie się mistrzem w podnoszeniu ciężarów. Sukcesem będzie odwiedzanie siłowni dwa razy w tygodniu.
W dodatku na budowę nawyku wpływają pokusy i czynniki niezależne. Jeśli ktoś postanawia ograniczyć słodycze, a jednocześnie mieszka z innymi osobami trudno wymagać by inni ich nie kupowali. Jednak obecność ciastek, czy batoników powoduje wyższe prawdopodobieństwo zjedzenia czegoś, czego nie miało się w planach. Warto dać sobie czas i przestrzeń.
Przygotowanie psychiczne
Zmiana nawyków na zdrowsze, rozpoczęcie redukcji w jedzeniu i regularnych ćwiczeń jest trudne. Każdy może to zrobić, jednak nie każdemu się to udaje. Ustalenie realnych celów i powolne budowanie nawyków to nie wszystko. Warto podejść do tego z dystansem i spokojem. Nie krytykować się. Warto traktować się tak, jak kogoś bliskiego. Jeśli przyjaciółka przeszła na dietę i od razu zjadła ciasto, to nie krzyczy się po niej. Do samego siebie również trzeba nabrać cierpliwości i szacunku.
Nie ma też gorszego podejścia niż “wszystko albo nic”. Może to doprowadzić do sytuacji, gdy jedno potknięcie przekreśli cały dotychczasowy wysiłek. Wtedy łatwo o wymówki typu: skoro wczoraj zjadłam ciasto, dzisiaj chipsy, to już w ogóle nie ma sensu kontynuować. W praktyce nie ma idealnych dni. Nagły wypad ze znajomymi, wyjątkowo trudny dzień w pracy, choroba. Wszystkie te czynniki wpływają nie tylko na fizyczne samopoczucie. Mogą obciążać samokontrolę. W końcu zmiany na lepsze wynikają przede wszystkim z własnych pobudek a nie chęci zaimponowania znajomym.
Wsparcie z zewnątrz
W przypadku budowania nawyków, zwłaszcza w obszarze diety i ćwiczeń łatwo znaleźć osoby, które są na początku drogi. Mogą to być domownicy, który razem będą wykonywali treningi. Równie dobrze sprawdzą się znajomi wysyłający i proszący o przepisy, które warto wypróbować. W internecie istnieje też wiele grup i społeczności. Zwłaszcza na początku mogą podzielić się dobrymi radami lub motywować do podtrzymania postanowień.
Jeśli ktoś nie ma ochoty na poznawanie nowych ludzi istnieje szereg aplikacji do budowania nawyków. Mogą być świetnym uzupełnieniem tradycyjnego kalendarza. Dzięki temu nie tylko widać progres. Dokumentują jak wiele pracy zostało włożone w osiągnięcie obecnych rezultatów. Większość z nich ma funkcje przypominające. Pokazują powiadomienia o regularnym piciu wody lub blokują portale społecznościowe o określonej porze. Wystarczy tylko poszukać.